Wiadomo, że regularna aktywność fizyczna i ćwiczenia fizyczne kontrolują, a nawet zapobiegają różnym schorzeniom zdrowotnym u osób starszych. Korzyści płynące z ćwiczeń u seniorów wpływają na choroby serca , nadciśnienie , wysoki poziom cholesterolu , cukrzycę, osteoporozę , osłabienie mięśni, niektóre nowotwory, depresję i udar mózgu .
Mówiąc dokładniej, wykazano, że regularne ćwiczenia są korzystne w:
-
Utrzymanie wagi i spalanie nadmiaru kalorii
-
Poprawia stosunek dobrego cholesterolu do złego cholesterolu
-
Budowanie wytrzymałości fizycznej
-
Optymalizacja zdrowia serca, płuc, układu naczyniowego, kości i mięśni dostarczających tlen i składniki odżywcze do tkanek
-
Redukcja upadków i urazów
-
Poprawa nastroju i jakości snu
Odpowiednie ćwiczenia dla seniorów mogą składać się z minimum 30 minut ćwiczeń, które zwiększają tętno do około 75% maksymalnego przewidywanego tętna, wykonywanego 3-5 razy w tygodniu. Maksymalne tętno osoby oblicza się z grubsza, odejmując wiek od liczby 220. Na przykład docelowe tętno dla ćwiczeń dla 65-latka nie powinno przekraczać 132 uderzeń na minutę. Rozpoczynając ćwiczenie, zacznij od niższej wartości docelowej, takiej jak 78 uderzeń na minutę, i kieruj się w górę przez pierwsze kilka tygodni.
Cele te można osiągnąć dzięki bezpiecznym i podstawowym ćwiczeniom, takim jak chodzenie , pływanie i korzystanie z przyrządów do ćwiczeń. Pomocne mogą być również ćwiczenia równowagi, ćwiczenia elastyczności i ćwiczenia oporowe ( podnoszenie ciężarów ). tutaj kliknij
Jeśli objawy bólu w klatce piersiowej, ucisk w klatce piersiowej, duszność, omdlenia lub zawroty głowy wystąpią podczas lub po jakimkolwiek ćwiczeniu, ważne jest, aby przerwać i niezwłocznie powiadomić lekarza prowadzącego.
Wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania dla seniorów
-
Zdrowe odżywianie zaczyna się od Ciebie!
-
Dostarczanie organizmowi odpowiednich składników odżywczych i utrzymywanie prawidłowej wagi może pomóc Ci zachować aktywność i niezależność.
-
Spędzisz również mniej czasu i pieniędzy u lekarza. Jest to szczególnie ważne w przypadku chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca lub choroba serca.
Definicja zdrowego odżywiania zmienia się nieco wraz z wiekiem. Na przykład, gdy się starzejesz, twój metabolizm zwalnia, więc potrzebujesz mniej kalorii niż wcześniej. Twoje ciało również potrzebuje więcej niektórych składników odżywczych. Oznacza to, że ważniejsze niż kiedykolwiek jest wybieranie żywności, która zapewnia najlepszą wartość odżywczą.Zapoznaj się z poniższymi materiałami, aby uzyskać wskazówki, jak znaleźć najlepszą żywność dla swojego ciała i budżetu.Wskazówki dotyczące wybierania zdrowej żywności w miarę starzenia się
Oto 6 wskazówek, które pomogą Ci znaleźć najlepszą żywność dla Twojego ciała i budżetu.
1. Dowiedz się, jak wygląda zdrowy talerz
Być może pamiętasz piramidę żywieniową, ale niedawno USDA ujawniło prostszy sposób, aby pomóc ludziom zobaczyć, co powinni jeść każdego dnia. Nazywa się MyPlate . Prosta grafika pokazuje dokładnie, jak powinno ułożyć się pięć grup żywności na twoim talerzu. To elementy budulcowe zdrowej diety.
2. Szukaj ważnych składników odżywczych
Upewnij się, że jesz różnorodne produkty spożywcze, aby uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze . Twój talerz powinien wyglądać jak tęcza — jasne, kolorowe potrawy to zawsze najlepszy wybór! Zdrowy posiłek powinien zawierać:
• Chude białko (chude mięso, owoce morza, jajka, fasola)
• Owoce i warzywa (pomyśl o pomarańczowym, czerwonym, zielonym i fioletowym)
• Produkty pełnoziarniste (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty)
• Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu (mleko i jego alternatywy)
Pamiętaj, aby wybierać pokarmy bogate w błonnik i ubogie w sód lub sól. Poszukaj także witaminy D, ważnego minerału, gdy się starzejemy.
3. Przeczytaj etykietę Fakty żywieniowe
Najzdrowsza żywność to żywność pełnowartościowa. Często można je znaleźć na obrzeżach sklepu spożywczego w dziale produktów, mięsa i nabiału. Kiedy jesz pakowane produkty spożywcze, bądź mądrym klientem! Przeczytaj etykiety, aby znaleźć produkty o niższej zawartości tłuszczu, dodanych cukrów i sodu.
4. Używaj zalecanych porcji
Aby utrzymać wagę, musisz spożywać odpowiednią ilość pokarmu dla swojego wieku i ciała. American Heart Association zapewnia zalecane dzienne porcje dla osób w wieku 60+ .
5. Pozostań nawodniony
Woda jest również ważnym składnikiem odżywczym! Nie daj się odwodnić — pij regularnie niewielkie ilości płynów w ciągu dnia. Najlepszym wyborem będzie herbata, kawa i woda. Utrzymuj płyny z cukrem i solą na minimalnym poziomie, chyba że lekarz zaleci inaczej.
6. Rozciągnij budżet na żywność
Chcesz uzyskać największą wartość odżywczą za swoje pieniądze? Program uzupełniającej pomocy żywieniowej (SNAP) może pomóc Ci w zakupie zdrowej żywności, gdy jej potrzebujesz. Ponad 4 miliony starszych Amerykanów używa SNAP do kupowania żywności, a przeciętny senior co miesiąc otrzymuje 113 dolarów.
Dlatego, abyśmy jako starsi dorośli naprawdę docenili wartość zdrowego stylu życia, ważne jest, abyśmy docenili zmiany, które zachodzą w nas wraz z wiekiem. Kiedy jesteś świadomy zmian, nie zaskoczą Cię.Te zmiany życiowe są zarówno fizyczne, jak i emocjonalne. Emocjonalnie zmagamy się z utratą bliskich, naszą karierą i naszą niezależnością. Fizycznie nasze ciała nie są tak żywe jak wtedy, gdy byliśmy młodsi. Pomimo tych zmian jakość i satysfakcjonujące życie jest nadal w naszym zasięgu. W tym artykule przyjrzymy się sposobom życia podczas naszych dni, utrzymując zdrowy tryb życia.
